5 Sumber Karbohidrat Pengganti Nasi yang Lebih Sehat
Bagi kebanyakan orang Republic of Indonesia, nasi jadi sumber karbohidrat yang wajib terhidang di atas meja makan. Karena sudah menjadi bagian dari kuliner Republic of Indonesia semenjak dahulu, kita seringkali merasa “belum makan” bila belum menyantap nasi.
Padahal, sumber karbohidrat bukan hanya nasi. Karbohidrat sendiri terdiri dari dua jenis, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Perbedaannya mampu pribadi kita lihat dari namanya. Karbohidrat sederhana mengandung gula dasar yang cepat dicerna tubuh atau gampang terpecah sehingga mampu memajukan kadar gula dalam darahi.
Dengan kadar gula yang tinggi, badan akan lebih singkat lelah. Bahkan, tingginya gula darah menyebabkan penyakit diabetes sampai penyakit jantung. Sayangnya, nasi putih termasuk dalam karbohidrat sederhana. Jadi, sesungguhnya makan nasi terlalu banyak tidaklah terlalu baik untuk tubuh.
Jika kamu ingin mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat, tak ada salahnya untuk mulai mengubah nasi dengan sumber karbohidrat yang lebih sehat adalah kuliner yang mengandung karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks mengandung senyawa yang lebih rumit dan lebih usang diproses oleh tubuh, sehingga tidak menyebabkan naiknya gula darahane . Karbohidrat kompleks juga mengandung lebih banyak serat dan sedikit gula.
Apa saja karbohidrat kompleks yang bisa kita santap sebagai pengganti nasi? Yuk, simak ulasan berikut!
i. Jagung
Karbohidrat kompleks juga terbagi kembali jadi dua, yaitu serat dan pati. Jagung, jadi salah satu sumber karbohidrat kompleks yang mengandung pati. Karbo yang satu inimemberikan rasa kenyang lebih usang sekaligus energi untuk badan.
Selain mengandung karbohidrat, jagung juga kaya akan nutrisi lainnya seperti poly peptide, asam lemak tak bosan (Omega 9), vitamin E, vitamin A, dan karotenoid. Makanan berwarna kuning ini juga mengandung mineral esensial yang diharapkan tubuhtwo.
Berita baiknya, kita cukup gampang mendapatkan jagung di Republic of Indonesia. Bahkan, kini telah banyak dijual beras analog jagung – berupa mirip beras namun mengandung serat lebih tinggi dan indeks glikemiks (GI) lebih rendah. Olahan masakan dari Jagung juga sudah sungguh banyak, mulai dari direbus, dibakar, sampai diolah menjadi sayuran hingga tumisan. Intip resep bakwan jagung yang yummy ini sebagai contohnya.
ii. Kentang
Apakah kamu penyuka kentang? Selain jagung, kentang juga masuk dalam daftar karbohidrat kompleks yang mengandung pati. Tentu kita tak aneh dengan umbi umbian ini. Kentang sudah sungguh sering kita temukan pada banyak sekali olahan kuliner di Republic of Indonesia. Namun, sayangnya kentang acap kali dijadikan menu pendamping, padahal kentang ialah sumber karbohidrat yang bisa jadi kuliner pokok.
Kentang juga mengandung banyak nutrisi lainnya, lho, seperti zat besi, fosfor, kalium, vitamin B1, protein, kalsium, dan vitamin C. Kandungan rendah kolesterol pada kentang juga baik untuk kesehatan jantungmuthree. Ada banyak cara untuk mengolah kentang. Agar lebih sehat, hindari mengolah kentang dengan cara deep fried. Sebaliknya, pilih olahan tanpa minyak berlebih seperti direbus atau dikukus.
iii. Barley
Alternatif masakan pokok lain pengganti nasi ialah barley, atau kita menyebutnya selaku jali. Barley ialah biji-bijian dari keluarga gandum yang mengandung banyak nutrisi. Tak heran, kalau popularitasnya kembali melambung tinggi di kalangan para pencinta hidup sehat. Mengandung GI rendah, karbohidrat kompleks ini mampu kau jadikan makanan pokok pengganti nasi.
Tanaman barley juga tersebar di seluruh dunia, tak terkecuali Indonesia sehingga cukup gampang menemukannya. Di sini, kita mengenal bubur jali yang nikmat dimakan dengan racikan gula merah. Barley juga cocok dipadukan dengan salad atau dibuat minuman segar.
iv. Shirataki
Shirataki juga tak kalah hitsnya dibanding barley. Bentuknya beragam, mulai dari mie, nasi, dan pasta dengan tekstur yang mirip jelly. Shirataki bukan yang dibuat dari tepung, melainkan ubi konjak. Konjak mengandung banyak serat, energi, poly peptide dan asam lemak yang baik untuk badanthree. Tepung konjak atau disebut “konnyaku” di Jepang juga bisa dibentuk menjadi kudapan manis.
Di Indonesia sendiri, shirataki dalam bermacam-macam bentuk telah banyak dijual baik online maupun offline di supermarket. Nasi shirataki bisa jadi alternatif pengganti nasi putih di piring masakan harianmu. Kamu juga mampu memasak mie goreng ataupun sup bihun dengan karbo yang satu ini.
v. Ubi Jalar
Ubi jalar juga mengandung indeks glikemis rendah, lho. Makanan yang mungkin telah sungguh sering kita dapatkan ini juga kaya akan nutrisi, mulai poly peptide, serat, vitamin C, zat besi, mineral, dan kadar air yang tinggi4. Tak heran, kalau ubi memang jadi makanan pokok di kawasan Indonesia Timur, utamanya Papua.
Jenis ubi jalar juga beragam. Kita mampu membedakannya dari warna, mulai dari ubi jalar ungu, ubi jalar merah, dan ubi jalar putih. Beda jenis, biasanya beda rasa. Salah satu jenis ubi jalar yang paling populer di Republic of Indonesia adalah ubi Cilembu. Berasal dari desa Cilembu, Sumedang, ubi ini berwarna kuning dan memiliki rasa elok yang enak.
Ada banyak cara menikmati ubi sebagai kuliner pokok, mulai dari dibakar sampai dikukus. Menyajikan ubi kukus untuk sarapan juga jadi inspirasi seru, sebab akan memberikanmu energi yang cukup untuk beraktivitas. Lihat juga resep camilan menarik yang bisa kau buat dari ubi, mirip bola ubi.
Dengan banyaknya opsi sumber karbohidrat pengganti nasi, mengawali hidup sehat jadi tak membingungkan lagi. Menyambut Hari Pangan Sedunia tanggal 16 Oktober nanti, yuk, kita olah lima materi makanan di atas dengan aneka resep pilihan di Masak Apa Hari Ini!
Sumber:
- Aulia, Winnie. (2020). Karbohidrat dalam Tubuh: Manfaat dan Dampak Defisiensi Karbohidrat. Universitas Negeri Djakarta. Diambil dari: https://www.researchgate.net/publication/342179637_KARBOHIDRAT_DALAM_TUBUH_Manfaat_dan_Dampak_Defisiensi_Karbohidrat. Diakses: v Oktober 2020.
- Suarni dan due south. Widowati. (2016). Struktur, Komposisi, dan Nutrisi Jagung. Balai Penelitian Tanaman Serealia, Maros. Diakses: five Oktober 2020.
- Fei atomic number 79-Yeung. (2016). The Effect of Konjac Glucomannan Fibre Gel on Satiety and Energy Intake. Department of Nutritional Sciences, University of Toronto
- Pattikawa, Andres, dkk. (2018). Analisis Nutrisi Umbi Ubi Jalar (Ipomoea batatas (L.) Lam.) untuk Konsumsi Bayo dan Anak-anak Suku Dani di Distrik Kurulu Kabupaten Jayawijaya. Universitas Papua.